Cuando tu teléfono móvil está a punto de morir, entra en modo de ahorro de batería. Algunas aplicaciones no funcionan, pero consigue que la batería dure más (esperemos que hasta que puedas llegar a un cargador). Esta función de protección, podríamos llamarla “modo de supervivencia”.
Las personas, tenemos un modo de supervivencia similar en tiempos de crisis, como la actual pandemia de COVID y los médicos no somos una excepción. Los profesionales sanitarios estamos cada vez más agotados física y mentalmente. Sólo estamos tratando de aguantar hasta que podamos «llegar a un cargador». En este modo, a menudo centramos nuestro esfuerzo en los pacientes, y nos queda poca energía para hacer ejercicio o cocinar, o dedicamos poco tiempo a dormir.
Sin embargo, tenemos que ser estratégicos sobre hacia dónde dirigimos nuestros esfuerzos en el día a día porque nuestros esfuerzos por sobrevivir pueden eliminar los hábitos que pueden mantenernos en marcha a largo plazo.
Es difícil mantener el equilibrio todos los días y no dejarse llevar por la ola. En resumen, los profesionales sanitarios, tenemos que sobrevivir al modo supervivencia.
Pero, ¿Cómo podemos organizar nuestro tiempo y energía, para tener una vida, más o menos normal en esta situación? La respuesta es tanto arte como ciencia, y requiere centrarse en los elementos importantes de nuestras vidas.
A continuación, presentamos nueve elementos que nos sostienen en los mejores y en los peores momentos de nuestro día a día. Sólo con dedicar unos minutos a estas cosas tras un día intenso de trabajo, podemos conseguir energía que nos ayude a superar el siguiente:
Presencia
Necesitamos momentos de simple presencia todos los días, una sensación de «estoy aquí», con conciencia de nuestro cuerpo y una sensación de estar centrados. Cuando estamos en modo de supervivencia, nuestros pensamientos a menudo se dirigen hacia el futuro, ¿lo lograremos? ¿Podemos aguantar? ¿Tengo suficiente gasolina en el depósito para llegar a la próxima estación de servicio?
Estos miedos centrados en el futuro nos sacan del presente y nos transportan a un mundo donde las cosas van mal. Cuanto más tiempo pasamos centrándonos en lo que podría salir mal, más miedo sentimos. Pero al encontrar maneras de centrar nuestra atención en el momento actual, podemos volver a conectar con nosotros mismos y liberar algunos miedos, lo que también puede ayudar a prevenir la depresión.
Este sencillo ejercicio puede ayudarnos a encontrar momentos de pausa y presencia:
Ejercicio «Estoy aquí»: Siéntate o párate cómodamente en un espacio tranquilo, permitiendo que tus ojos se cierren. Mientras respiras, en silencio te dices a ti mismo: «Estoy». Mientras exhalas, di a ti mismo, «Aquí». Repita esto varias veces con la respiración: «Estoy … Aquí. Soy yo… aquí.» Observa cómo esta simple declaración puede cambiar su experiencia, ya que afirma su lugar en el mundo. (Este ejercicio está adaptado desde The CBT Deck).
Relaciones
Nuestras conexiones con los demás son el alma de nuestras vidas. Es posible que necesites reducir el tiempo que pasas con los amigos, pero ten cuidado de no desaparecer por completo de sus vidas. Incluso un intercambio corto de mensajes de WhatsApp ayuda a desconectar de la realidad del hospital.
Naturaleza
Pasar tiempo fuera puede parecer un lujo que no puedes permitirte. Pero necesitamos tiempo en el mundo natural. Nuestros cuerpos, mentes y espíritus lo anhelan, y la investigación ha demostrado innumerables beneficios de estar al aire libre. Intenta salir todos los días, aunque sea a tirar la basura. Mientras estás ahí fuera, olvídate del teléfono y mira tu entorno: el cielo, los edificios, los árboles, el olor del aire. (Puedes aprovechar este momento para hacer el ejercicio de presencia consciente.)
Movimiento
El ejercicio consistente es una de las mejores formas de mejorar nuestro estado de ánimo, reducir la ansiedad y descargar el estrés. Pero el ejercicio a menudo sale por la ventana en momentos de alto estrés, que es exactamente cuándo más lo necesitamos. Durante el modo de supervivencia, no lo pienses como ejercicio. Llámalo movimiento. Y encuentra cualquier manera de mover tu cuerpo durante unos minutos. Sube y baja las escaleras. Usa tu cuerpo. Lo vas a necesitar, así que invierte unos minutos cada día en actividad física.
Dormir
Dormir es esencial para nuestra supervivencia, pero el estrés alto no es amigo del sueño. Podríamos acortar nuestro sueño para tratar de hacer más, o tal vez encontremos que nuestro sueño está perturbado por el estrés y la preocupación. Concéntrate en la calidad del sueño, múltiples estudios han sugerido que es más importante que la cantidad. Invierte unos minutos para relajarse al final del día. Tal vez eso signifique tener una conversación relajante con tu pareja antes de acostarte, o hacer una pequeña lectura.
Nutrición
Al igual que el sueño, nuestra nutrición a menudo sufre en momentos de estrés, que es cuando realmente necesitamos nutrientes adicionales.
En general, menos alimentos procesados es mejor. Los alimentos más saludables se parecen a los alimentos de los que provienen: piensa en las patatas al horno frente a las patatas fritas. Además, ten cuidado con el alcohol. Confiar en él para controlar el estrés puede afectar no sólo nuestra salud física, sino también nuestro bienestar mental y emocional.
Si mejorar tu dieta se te hace muy complicado, intenta hacer un pequeño cambio cada la vez. Reemplaza un “picoteo” poco saludable por palitos de frutas o zanahorias, por ejemplo. O elige agua en la comida en lugar de una bebida azucarada. Los pequeños cambios son más fáciles de hacer que los grandes, y suman con el tiempo.
Relajación
Nuestro sistema nervioso está perfectamente adaptado a episodios cortos de estrés, como correr para superar a un depredador. El estrés constante nos desgasta. Necesitamos períodos en los que podamos liberarnos. Incluso los pequeños momentos de relajación, pueden ser restauradores. Prueba este ejercicio durante sesenta segundos, repitiendo tantas veces como quieras.
2-4-2 Respiración: Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Inhala suavemente contando hasta dos, y exhala contando hasta cuatro. Haz una pausa contando hasta dos y empieza el ciclo de nuevo. Puedes trabajar hasta ciclos de respiración más largos con la misma relación 2-4-2 (por ejemplo, 3-6-3). Ralentizar la respiración es una manera efectiva de calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. (Este ejercicio está adaptado de The CBT Deck for Anxiety, Rumination, and Worry.)
Organización
Puedes sentirte que no tienes ancho de banda para mantener tu casa limpia y ordenada durante los momentos de estrés, así que a menudo lo pospones para más tarde. Pero el desorden se convierte en su propia fuente de estrés (7 beneficios del orden para la salud mental (saludista.com)), y se suma a la sensación de que nuestra vida se está desmoronando.
Planea dedicar unos minutos todos los días a ordenar. No es necesario dejarlo todo impoluto, cinco minutos es un buen comienzo. Empieza por un área de alto uso y empezarás a sentir mejoras en tu nivel de estrés inmediatamente. Estas acciones envían a tu cerebro una poderosa señal de que eres capaz de ocuparte de las cosas.
Es razonable reducir la cantidad de tiempo y energía que invertimos a diario en estas áreas de nuestra vida cuando nos centramos en la supervivencia. Lo importante es no olvidarlas y atenderlas regularmente: la coherencia es más importante que la cantidad de tiempo que les dedicamos. Incluso si no podemos hacer todo lo que solíamos hacer, podemos hacer algo. Nuestro futuro nos lo agradecerá.